Ravinto harrastajan arjessa

15.10.2020 |

Terve voimistelija -viikkojen 5.-18.10. kolmas Instagram -live käsitteli erityisesti voimistelijan ravintoa. Asiantuntijana keskustelussa toimi pääkaupunkiseudun urheiluakatemia Urhean ja Olympiakomitean ravitsemusasiantuntija Laura Manner. Koko keskustelun pääset katsomaan Instagramin IGTV:stä (@voimistelu).

Ravinto vaikuttaa niin harjoitteluun kuin esimerkiksi urheiluvammojen ehkäisyynkin. Konkreettisimpia vaikutuksia ravinnolla on jaksamiseen, hyvinvointiin ja suoritustehoon harjoituksissa. Ravitsemusasiantuntija vinkkaa voimistelijoita kiinnittämään huomiota erityisesti omaan energian tarpeeseen, joka on yksilöllinen ja riippuu mm. voimistelijan omasta harjoitusohjelmasta.

”Oman energian tarpeen arviointi voi olla tosi haastavaa, koska yksittäisen harjoituksen energian kulutusta on vaikea arvioida”, Manner kertoo. ”On olemassa erilaisia laskureita, mutta tärkeämpää on löytää hyvä tasapaino toimivan ateriarytmin, lautasmallin ja sen oman jaksamisen, hyvän suorituskyvyn kautta. Ja tietysti voi itse tarkkailla sitä miltä harjoittelu tuntuu, palautuuko siitä ja onko päivän aikana esimerkiksi kovaa nälän tunnetta.”

Monessa voimistelulajissa harjoitellaan jo nuorena isoja viikkotuntimääriä ja harjoitukset voivat kestää kolme tai neljäkin tuntia yläkouluiässä. Tämä luo haasteita säännölliselle ateriarytmille, joka on voimistelijalle tärkeää koska se vaikuttaa suoraan omaan suorituskykyyn. Jos verensokeri ehtii tipahtaa harjoituksen aikana alas, voi sillä olla paljon vaikutuksia suorituskykyyn, vireystilaan, keskittymiskykyyn ja jaksamiseen. Ateriarytmi vaikuttaa myös palautumiseen.

”Tiedetään että säännöllinen proteiinin saanti edesauttaa palautumista verrattuna siihen, että se sama määrä saataisiin harvemmin päivän aikana”, Manner kertoo. ”Jos halutaan vaikka saada lisää voimaa tai lihasmassaa niin proteiinin saannin säännöllisyydellä on merkitystä.”

Kisamatkoilla ateriarytmi voi olosuhteiden takia poiketa normaalista, ja kisapäivän ateriahetkiä onkin hyvä suunnitella ennakkoon tarvittavan energian saannin varmistamiseksi. Syömisen lisäksi myös säännölliseen juomiseen kannattaa panostaa.

”Ilman harjoittelua litrasta kahteen litraan nestettä on hyvä minimimäärä, siihen lasketaan muukin kuin vesi”, arvioi Manner nesteensaannin tarvetta. ”Harjoittelun aiheuttama tarve siihen päälle pitää huomioida. Keskimäärin kun katson voimistelijan päivärytmiä niin 2-3 litran päivätavoite on minimi ja jos harjoittelua on kaksi kertaa päivässä niin se määrä voi olla suurempi.”

Suuntaviivoina monipuolisuus ja lautasmalli

Ravinto herättää kysymyksiä myös siitä mitä pitäisi syödä ja miten paljon. Urheilijan lautasmalleihin voi tutustua Terve urheilija -sivustolla (linkki aukeaa uuteen ikkunaan). Lautasmallit kuvaavat hyvin sitä, että mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän lautasella pitäisi olla hiilihydraatteja. Ravitsemusasiantuntija muistuttaa myös, ettei kannata pyrkiä syömään kuten vieruskaveri, eli oma nälän tunne täytyy saada täytettyä.

”Nyrkkisääntönä pitäisin sitä, että syödään monipuolisesti. Ravitsemussuositusten näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että mukaillaan lautasmallia”, Manner kertoo.

Jos oma ruokavalio tai syöminen mietityttää, Manner rohkaisee keskustelemaan asiasta valmentajan kanssa ja selvittämään millaista tukea seurassa on tarjolla. Kouluikäinen voimistelija voi olla yhteydessä myös kouluterveydenhuoltoon, jonka kautta voi saada lähetteen tarpeen mukaiselle asiantuntijalle, esimerkiksi ravitsemusterapeutille.

Lisää voimistelijan ravinnosta ja muun muassa urheilun ja kasvissyönnin yhdistämisestä saat katsomalla koko Harrastajan ravinto -liven Instagramin puolelta (linkki aukeaa uuteen ikkunaan).