Tiedätkö mitä on kengurubensa? Vääränlaista polttoainetta, joka pistää auton nykimään ja pomppimaan. Se voi kuulostaa huvittavalta, mutta jos tankkaat kehoosi vastaavasti ihan mitä sattuu, on hauskuus kaukana. Vältä kengurukyyti ohittamalla suklaapatukkahyllyt ja valitse oikeanlainen välipala, joka auttaa sinua jaksamaan.
Voitele lihakset treenikuntoon
Jotta sinusta kehittyy hyvinvoiva ja edistyvä voimistelija, tarvitset treenin lisäksi riittävän määrän lepoa sekä oikeanlaista ravintoa.
Välipalat pitävät nälän loitolla ja palauttavat treenin jälkeen. Ne sijoittuvat lounaan ja päivällisen väliin, ajoitukseen vaikuttavat koulu ja treeniajat.
Välipalat pitävät vireyttäsi yllä. Koreografia muistuu mieleen ja jaksat opetella uutta. Myös aivot tarvitsevat energiaa päivittäin, niiden kurninta alkaa tuntua ajatusten tahmeutena. Hyvät hiilihydraatit takaavat, että aivot saavat tarvitsemansa päivittäin.
Välipalat auttavat painonhallinnassa, joka ei tapahdu syömättömyydellä vaan syömällä oikein. Välipalojen avulla ateriaväli ei kasva yli neljään tuntiin, eikä salakavala pikkunälkä hiivi lähikaupan ovelle notkumaan ja houkuttelemaan karkkihyllylle.
Suunnittele
Jokainen voimistelija on erilainen. Yksi ei pysty käyttämään maitotuotteita, toinen syö kasvisruokaa ja kolmas treenaa tuplasti enemmän. Kaikki tarvitsevat silti samanlaisia rakennuspalikoita.
Fiksut välipalat ovat helppoja ja vaivattomia. Parhaimmat välipalat syntyvät itse tehtynä, mutta on myös hyvä ennakoida, mitä kiireessä kannattaa kaupasta valita. Kolmen muistisääntö auttaa sinua rakentamaan kaikki ateriasi oikein, välipala on kuin miniatyyrinen ateria.
Proteiinit. Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, liha, kala ja kananmuna. Kasviproteiinilähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljat, siemenet ja pähkinät. Jos et käytä maitoa, muista tarkistaa myös kalsiumin saantisi, kaupassa on runsaasti hyviä vaihtoehtoja kalsiumilla rikastettuja soija-, kaura- ja riisijuomasta valmistettuja tuotteita.
Hiilihydraatit. Erinomaisen hyviä vaihtoehtoja saat leivästä, puurosta, myslistä ja täysjyvämuroista.
Kasvikset, marjat ja hedelmät. Puoli kiloa kasviksia päivässä on helppo tavoite, jos nautit niitä tasaisesti joka aterialla. Marjat ja hedelmät ovat helppoa sekä säilyvää evästä.
Fiksu voimistelija
Lehtien sivuja täyttävät houkuttelevat mainokset, jotka huutavat terveellisyyttä. On hyvä opetella kriittisyyteen ja oman ruokailun hallintaan. Pakkausselosteissa lukee kaikki tarpeellinen. Ainesosaluettelossa mainitaan aina ensimmäisinä ne, jota on tuotteessa eniten. Energiasisältöjä vertailemalla osaat lukea, mikä sisältää hyvän kombon proteiineja, maltillisesti rasvaa ja sokereita. Vertaile myös kuidun määrää. Opetelkaa lukemaan pakkausselosteita yhdessä treenikaverin kanssa.
Fiksu ja ympäristöstään välittävä urheileva nuori tietää, että kasvispainotteinen ruokavalio ei ole ainoastaan hyvää keholle vaan myös hyvää ympäristölle. Välipaloja on helppoa rikastaa kasviproteiineilla, esimerkiksi kikherneistä tehty hummus sopii leivälle ja dippivihanneksille.
Kilpailupäivän välipalojen rooli on suoritusta ylläpitävä, niiden tulee olla helposti sulavia. Esimerkiksi banaanit, kuivatut hedelmät, pähkinät, hedelmäsoseet ja riisikakut sopivat. Urheilujuomat ja mehut tukevat pitkän päivän aikana tehtävää suoritusta.
Mitä sinä söisit mieluiten välipalaksi?
On tärkeää, että löydät mieluisia välipaloja. Etsi reseptejä netistä ja tee välipalasi itse. Ravintorikkaista chia-siemenistä valmistettu vanukas tekeytyy yön yli jääkaapissa loistavaksi aamu-, väli- tai iltapalaksi.
Mango-kookos chiavanukas
Tölkki kookosmaitoa
Pilttipurkillinen mangososetta
Chiasiemeniä
– Kaavi kookosmaitotölkistä jähmeämpi valkoinen osa kulhoon. Lisää mangosose ja 2–3 ruokalusikallista chiasiemeniä. Sekoita ja nosta tekeytymään jääkaappiin yön yli. Nauti.
Vinkki: Mangon voit korvata suosikkihedelmäsoseella tai esimerkiksi sitruunanmehulla ja -kuorella. Kookosmaidon sijaan voit käyttää lempijogurttiasi.
Tämä juttu on julkaistu alun perin Voimistelu-lehdessä 4/2018 ja 1/2019. Teksti: Jutta Kokkonen
