Hyvän syömisen resepti on periaatteessa yksinkertainen: riittävästi ja laadukkaasti. Riittävä syöminen takaa energiansaannin ja riittävä laatu sen, että kaikkia tärkeitä ravintoaineita tulee tarpeeksi. Hyvinvoinnin kokonaisuuteen kuuluu myös liikunta ja lepo sekä niiden välinen tasapaino.
Työpaikkojen lounasravintoloissa näkee usein naisia, jotka keräävät tarjottimelleen kevyttäkin kevyemmän aterian – lautasellisen sosekeittoa, pienen lautasellisen salaattia, ei leipää eikä jälkiruokaa, juomaksi vettä. Tällaisen lounaan kaverina saattaa illalla olla yhtä kevyt päivällinen tai ei päivällistä ollenkaan. Illalla veto ei tahdo riittää ja liikunnasta palautumisen kanssa on vähän niin ja näin. Hiljalleen keho sopeutuu niukkaan energiamäärään niin, että se alkaa käydä tavallista pienemmillä kierroksilla.
Ravitsemusterapeutti Anette Palssa näkee vastaanotollaan paljon ihmisiä, joiden keho on hiljalleen sopeutunut niukkaan energiansaantiin niin, että aineenvaihdunta on alkanut käydä tavallista pienemmillä kierroksilla. Periaatteessa ihmisen kuuluisi laihtua, kun hän syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta säästöliekille ajautunut kroppa ei toimi niin. Keho pitää niukasta energiasta tiukasti kiinni, ja siksi säästöliekillä oleva saattaa pienestä energiamäärästä huolimatta jopa lihoa, jos hän hiukkaakaan heittäytyy herkuttelemaan. Se puolestaan vaan pahentaa kierrettä ja saa monen vahtimaan entistä tarkemmin, mitä suuhunsa laittaa, vaikka keholle parasta olisi uskaltaa ottaa rennommin ja syödä enemmän kuin mihin on itsensä totuttanut.
Säästöliekille ajautuneen ihmisen elimistö toimii tavallaan täysin tarkoituksenmukaisesti. Keho luulee energiavajeen tarkoittavan sitä, että ravinnosta on pulaa, ja siksi keho alkaa pitää jokaisesta kalorista entistä tiukemmin kiinni. Tämä on olut ihmiskunnan historiassa oleellista, sillä näin olemme voineet selviytyä silloinkin, kun metsästysonni ei ole suosinut, eikä metsistä ja pelloilta ole löytynyt tarpeeksi syötävää. Erityisen tärkeä tämä ominaisuus on ollut naisille, joiden on pitänyt niukoissakin olosuhteissa pystyä kasvattamaan ja ruokkimaan ihmisenalkuja omilla kehoillaan.
Säästöliekille ajautuvat helposti laihduttajat – varsinkin silloin, kun he tavoittelevat nopeaa painonpudotusta ja karsivat siksi energiansaantiaan rajusti. Myös moni ihan tavallinen nainen saattaa tietämättään olla säästöliekillä kuvitellessaan energiantarpeensa selvästi pienemmäksi kuin mitä se oikeasti on. Anette Palssan mukaan riskiryhmässä ovat usein myös urheilijat, erityisesti silloin, kun nuoren urheilijan paino jossakin vaiheessa nousee hiukan, ja sen takia hän alkaa tinkiä syömisestä. Kova treeni ja niukka syöminen on huono yhdistelmä.
Maltti on valttia
Säästöliekki on ylikunnon sukulainen: molemmissa viaton yritys parantaa asioiden nykytilaa menee huomaamatta yli. Ylikunnossa aiheuttaja on liiallinen harjoittelu, säästöliekissä taas liiallinen energian karsiminen. Ainakin liikkuvien ihmisten keskuudessa ylikunto tunnetaan paremmin, ja sitä osataan herkemmin epäillä, jos kovasta treenistä huolimatta tulokset junnaavat tai suorastaan heikkenevät. Säästöliekki ei ehkä ole vielä yhtä tuttu ilmiö, ja siksi liian niukkaan syömiseen ei aina osata kiinnittää huomiota.
Anette Palssa korostaa, että jos painoa on syystä tai toisesta pudotettava, se pitää tehdä maltilla, jotta aineenvaihdunta pysyy normaalina. Energiansaantia ei kannata karsia liikaa, eikä mitään yksittäistä ravintoainetta ole hyvä jättää kokonaan pois tai edes minimoida. Me kaikki tarvitsemme niin proteiinia, rasvaa kuin hiilihydraattejakin, ja jos kaloreiden pitää vähentää, se kannattaa tehdä höyläämällä niistä kaikista hiukan eikä karsimalla esimerkiksi jotakin ravintoaineryhmää minimiin.
Anette Palssa toivoo, että urheilevat nuoret ja nuoret aikuiset saisivat ruokavalion koostamisessa apua liikuntaan perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta tai vastaavalta asiantuntijalta varsinkin, jos ilmenee, että sitä pitäisi jotenkin muuttaa. ”Ilman tukea käy valitettavan usein niin, että ohjeita ”hyvään” syömiseen haetaan esimerkiksi naistenlehdistä ja päädytään esimerkiksi karsimaan hiilihydraatit minimiin. Silloin säästöliekin uhka on todellinen, ja sen ohessa treeni lakkaa kulkemasta, tulokset putoavat ja palautuminen jää vajaaksi.”
Monella aikuisellakin on epärealistinen käsitys siitä, mitä hyvä syöminen on. Se ei ole jatkuvaa kärvistelyä ja tinkimistä, ei pelkkää keittoa ja salaattia eikä sitä, että esimerkiksi leipää ei saisi syödä ollenkaan. Se ei ole myöskään pelkkää välipalojen syömistä tai jokapäiväistä sipsien tai karkkien puputtamista. Lautasmalli on hyvä apuväline hyvän syömisen hahmottamiseen, ja niin sanottu 80-20-sääntö toimii hyvin: kun syöt 80-prosenttisesti hyvin, 20 prosenttia ruokavaliosta voi olla ihan mitä vaan. Herkuttelu silloin tällöin kuuluu oleellisesti elämään eikä romuta ruokavaliota!
Kokonaisuus kuntoon
Niin kliseeltä kuin se kuulostaakin, hyvinvointi muodostuu kokonaisuudesta, jossa oleellisia ovat syömisen ja liikkumisen lisäksi myös uni ja stressinhallinta. Säästöliekin purkaminen lähtee ruokavalion tasapainottamisesta, mutta siinä joudutaan usein puuttumaan myös muihin hyvinvoinnin tekijöihin – kohtuullistamaan liikunnan määrää tai tehoa, lisäämään nukkumista tai parantamaan unen laatua ja vähentämään elämästä asioita, jotka aiheuttavat stressiä.
Säästöliekin purkaminen vaatii uskallusta, sitoutumista ja pitkäjännitteisyyttä. Kun on vuosien ajan tottunut kituuttamaan hyvinkin pienellä energiamäärällä, on vaikeaa uskaltaa syödä enemmän ja niitäkin ravintoaineita, jotka ovat ehkä aiemmin olleet kiellettyjen listalla. Vapaammin syöminen tuntuu pelottavalta. Anette Palssan mukaan syömisen normalisointi on kuitenkin ainoa keino purkaa säästöliekki ja saada elimistö taas toimimaan tavallisella teholla.
”Joillekin käy niin, että paino nousee hiukan, kun ruokarajoitukset puretaan, mutta kun uskaltaa riittävän kauan syödä tasapainoisemmin, paino lähtee hiljalleen laskuun”, Anette Palssa kertoo. Vireystila paranee, kun keho ei enää ole jatkuvassa hälytystilassa. Aktiiviliikkuja huomaa säästöliekin väistymisen liikkuessaan: tulokset paranevat, treenaaminen maistuu ja harjoittelusta palautuu taas normaalisti.
Lautasmalli ohjenuorana
Lautasmallin mukaan lautasen täyttö aloitetaan kasviksilla, ja niillä peitetään lautasesta puolet. Neljänneslautasellinen on jotakin proteiinipitoista (lihaa, kalaa, kanaa, tofua, munia, palkokasveja) ja neljännes riisiä, pastaa tai perunaa. Malli toimii aterialla kuin aterialla. Jos lautasmallin mukaiset annokset näyttävät sinusta isoilta, kannattaa miettiä, syötkö ehkä huomaamattasi liian vähän!
Vältä säästöliekille joutuminen
- Syö monipuolisesti ja riittävän paljon kulutukseesi nähden.
- Älä jätä mitään ravintoainetta kokonaan pois ja huolehdi siitä, että saat joka aterialla proteiinia, hiilihydraatteja ja hyvälaatuista rasvaa.
- Syö tasaisesti pitkin päivää (3–5 ateriaa 3–5 kertaa päivässä).
- Huolehdi riittävästä levosta.
- Muista palautuminen liikunnasta!
Tämä juttu on julkaistu alun perin Voimistelu-lehdessä 4/2016. Teksti: Anna Takala
