Huippu-urheilijat unen ja ruutuajan merkitystä miettimässä

7.10.2020 |

Haastattelimme huippu-urheilijoita unen ja ruutuajan merkityksestä Instagramin Terve voimistelija -livessä. Lue alta tai katso videolta mitä olympialaisiin tähtäävä telinevoimistelija Oskar Kirmes (Espoon Telinetaiturit) sekä joukkuevoimistelija ja OVO Teamin kapteeni Aurora Kapanen (Olarin Voimistelijat) ajattelevat voimistelijan unesta ja ruutuajasta.

Uni vaikuttaa urheilijan palautumiseen ja unen aikana tapahtuu myös harjoituksissa opittu kehittyminen. Kunnollisten yöunien saaminen on tärkeää urheilijalle myös siksi, että riittävä lepo vähentää infektioherkkyyttä ja vaikuttaa ennaltaehkäisevästi vammojen syntyyn. Unella pystytään siis vaikuttamaan urheilijan terveiden harjoituspäivien määrään. Ja tietysti uni vaikuttaa myös vireystilaan.

”Huomaan, että jos nukun alle seitsemän tuntia niin en jaksa harjoitella kunnolla”, kertoo Kirmes, joka pyrkii nukkumaan 8-9 tuntia yössä.

Nuoren ja kasvuikäiseen tulisi nukkua yli kahdeksan tuntia päivässä. Optimaalisen harjoituspäivän varmistaakseen ja esimerkiksi ennen rankempia treenejä Kirmes ja Kapanen tähtäävät yli kahdeksan tunnin uniin, mutta unimäärissä on myös yksilöllistä vaihtelua.

”Mä olen huomannut, että mulle yhdeksän tuntia on paras. Silloin mulla on hyvä treeni tulossa”, kertoo yleensä 8-10 tuntia yössä nukkuva Kapanen. ”Pyrin yhdeksään, mutta riippuu treeneistä ja siitä, milloin koulu alkaa, että kauan ehtii nukkua.”

Sekä Kirmes että Kapanen harjoittelevat kuutena päivänä viikossa, usein kaksi kertaa päivässä. Tällöin yhden päivän treenisaldoksi Kirmeksellä tulee kuusi tuntia, Kapasella noin viisi ja puoli. Jos yöuni on jäänyt lyhyeksi, voi omaan vireystasoon vaikuttaa päiväunilla ennen illan harjoituksia.

”Jos paljon väsyttää niin on pakko nukkua päikkärit”, Kirmes toteaa. ”Sitten jaksaa taas.”

Vaikka urheilijat yrittävät pitää unirytmin säännöllisenä, tulee heillekin päiviä, jolloin nukkumaan meno venyy tai uni ei yksinkertaisesti tule. Univajeen huomaa yleensä heti treeneissä.

”Jos on nukkunut vähemmän, niin tuntuu paljon rankemmalta kaikki ja ei pysty keskittymään yhtä hyvin”, Kapanen tiivistää.

”Kyllä sen huomaa heti, jos kroppa ei ole palautunut tarpeeksi”, kuvailee Kirmes huonommin nukutun yön jälkeistä treenipäivää. ”Silloin voi jutella valmentajan kanssa, että voisi ottaa vähän iisimmin tai voiko tämän (treeniosion) siirtää vaikka huomiselle.”

Joukkuevoimistelussa harjoitussuunnitelmaa ei voida muokata yhtä yksilöllisesti yhden urheilijan mukaan, mutta Kapasen valmentaja usein suhteuttaa treenit koko joukkueen palautumistasoa ajatellen.

Oman haasteensa tuovat ulkomaille suuntautuvat kisamatkat, jolloin aikaero voi vaikeuttaa riittävän unen saamista.

”Jos on pidempi kisamatka niin siihen menee pari päivää, että palautuu normiunirytmiin”, kertoo Kirmes. ”Onneksi jos lähdetään kisamatkoille niin lähdetään ajoissa, että on vaikka viikko aikaa tottua.”

Kapanen ja OVO Team ovat toisinaan aloittaneet aikaeroon totuttelun jo Suomessa noin viikko ennen kisamatkaa. Esimerkiksi jos kisakaupungin aika on Suomen aikaa jäljessä, on harjoitukset voitu aloittaa pari tuntia tavallista myöhemmin.



Nukkumaan ilman puhelinta

Tosissaan kilpailevan tai huipulle tähtäävän voimistelijan riittävän unimäärän ja laadukkaan unen varmistamiseksi kannattaa kiinnittää huomiota myös omaan ruutuaikaan. Kapaselle ruutuaikaa kertyy varsinkin lukio-opiskelun myötä, mutta sekä hän että Kirmes suosittelevat kännykän käytön minimoimista ennen nukkumaan menoa.

”Laitan puhelimen toiseen huoneeseen, mä en nuku sen kanssa”, kertoo tavallista herätyskelloa käyttävä Kapanen.

”Toi puhelinjuttu on mulle kyllä haastava”, myöntää Kirmes. ”Jos haluaa olla ammattiurheilija ja menestyä niin se täytyy vaan itse tajuta, että nyt on pakko laittaa puhelin pois ja tehdä muuta ennen kuin menee nukkumaan.”

Livelähetyksessä urheilijat miettivät myös omaa ruutuaikaa suhteessa kilpailemiseen. Kirmes pyrkii noudattamaan kisapäivään mahdollisimman hyvin samoja rutiineja kuin normaalinakin päivänä. Kapasen joukkue laittaa puhelimet pois pari tuntia ennen omaa kisasuoritusta.

”Yhdellä on yleensä puhelin ja siitä seurataan kisaa”, sanoo Kapanen.” Valmentajan kanssa viestitään aikataulusta, mutta muuten vaan keskitytään suoritukseen.”

 

 

Terve voimistelija -viikoilla 5. - 18.10. tutustutaan lasten ja nuorten terveyttä tukevaan voimisteluun. Osallistu teemaviikkojen viettoon Instagramissa (@voimistelu), jossa pidämme live-tilaisuuksia terveysteemoista joka tiistai ja perjantai 5.–18.10. Kaikki liveaikataulut löydät täältä.

 

(Kuvat: Suomen Voimisteluliitto & Sami Ilvonen / OVO)