Turvallista pihatreeniä pihatrampalla

9.6.2020 |

Koronapandemia rajoitti ohjattuja liikuntaharrastuksia kevään aikana ja nosti kotipihoilta löytyvien pihatrampoliinien ja muun omatoimisen liikunnan suosiota. Pihatrampoliinit ovat lasten ja nuorten kestosuosikkeja, mutta tarjoavat tehokkaan treenin myös aikuisille.

Poimi tästä Voimisteluliiton vinkit ja kuvat turvalliseen ja tehokkaaseen hyppimiseen pihatrampoliineilla.

 

Turvallisesti pihatrampoliinilla

- Hypi yksi kerrallaan keskellä trampoliinia. Näin hyppiminen on kaikkein turvallisinta, etkä vie myöskään hyppijän vauhtia seisomalla trampoliinilla tai jousien päällä. Hyppyvuoroaan odottava voi seistä trampoliinin ulkopuolella.

- Hypi avojaloin tai sukat jalassa, taskut tyhjinä
- Käytä trampoliinissa suojaverkkoa. Mikäli verkkoa ei ole, aseta trampoliini nurmikolle ja jätä ympärille reippaasti tilaa.
- Muista pitää välillä juomataukoja ja suojautua myös auringolta.
- Harjoittele vaikeammat temput ohjatusti trampoliinivoimistelua tarjoavassa seurassa.

Miksi trampoliinilla pitää hyppiä yksi kerrallaan? 
Suurin osa vammoista sattuu, kun trampoliinilla hyppii useita ihmisiä. Kahden tai useamman ihmisen hyppiessä yhtä aikaa kevyemmällä on moninkertainen vammautumisriski painavampaan nähden. Hyppyjen eritahtisuus johtaa helposti tilanteeseen, jossa kevyempi hyppijä putoaa ylöspäin pingottuvaa trampoliinia vasten, jolloin liike-energia siirtyy kevyempään hyppijään aiheuttaen mahdollisen loukkaantumisen. 

 

Tehokas trampoliinitreeni lapsille ja aikuisille

Opettele kesän aikana seuraavat perusliikkeet. Ne toimivat hyvinä kehonhallintaa ja lihaskuntoa kehittävinä ja sykettä nostattavina treeneinä itse kullekin. Perusliikkeiden jälkeen voi omia taitojaan kehittää aina vaativampiin temppuihin. Lisähaastetta saat, kun teet hypyistä erilaisia sarjoja ja pyrit suorittamaan eri hyppyjä peräkkäin ilman välihyppyjä tai taukoja. 

Muista jokaisen liikkeen kohdalla tiukka keskivartalo: vedä napa sisään ja jännitä vatsalihakset hyppyihin koko vartalon tueksi. Muista myös venytellä treenin jälkeen.

1. Jännehyppy
Perushyppy, joka opettaa tasaponnistusta ja vartalonhallintaa, mutta voit sen kautta treenata myös hyppykorkeutta ja ponnistusvoimaa. Liike on hyvää treeniä reisille ja pakaralihaksille. Muista hypätessä: molemmat jalat ponnistavat, vatsa tiukaksi hyppyvaiheessa ja yritä saada hyppy laskeutumaan aina samaan pisteeseen keskelle trampoliinia. Ota hyppyyn vielä kädet mukaan, niin saat hyvän syketreenin lisäsi käsivarren ja hartialihakset töihin: Vie ponnistuksesta kädet alhaalta etukautta ylös ilmalennon ajaksi. Laskeutuessasi takaisin trampoliiniin tuo kädet sivukautta alas, jolloin voit myös tasapainottaa niillä laskeutumista.

Vartalonhallintaa voit harjoitella hyppäämällä jännehyppyjä vuorotellen ensin keskirastiin, siitä eteen, takaisin rastiin, sivulle, rastiin, taakse ja jatkaa näin ympäri trampoliinia palaten aina lähtöpisteeseen keskelle trampoliinia. 

2. Kerähyppy
Kerähyppy on loistava harjoitus voltteihin, tasapainoon ja opettaa ponnistusta suoraan ylöspäin. Ponnista ylös, vedä polvet rintakehään niin pieneksi kippuraksi kuin mahdollista ja avaa jalat nopeasti suoraksi ilmassa. Ponnistusvoiman ja vartalonhallinnan lisäksi kerähyppy kasvattaa voimaa. Haastetta saat, kun pyrit tekemään ilmassa kerän mahdollisemman nopeasti ja oikaisemaan sen jälkeen vartalosi suoraksi hypyn ollessa vielä mahdollisemman korkealla.

3. Haarataittohyppy
Haarataittohyppy lisää vartalonhallintaa ja toimii lihaskuntaharjoituksena lähentäjälihaksille. Lisäksi hyppy venyttää jalkojen lihaksia. Hypyn voi varioida taittohypyksi eteen, jolloin jalkoja ei avata, vaan ilmassa taitetaan nopeasti eteenpäin niin että sormet ja varpaat kohtaavat edessä, jalkojen ollessa suorat. 

Kaikkiin edellä mainittuihin hyppyihin saa lisähaastetta lisäämällä niihin puoli- ja kokokierteen ilmassa. 

4. Istumaan hyppy
Tai tuttavallisemmin ”pyllyplätsi” on paitsi hauskaa, mutta vaatii hyppääjältä heittäytymistä ja kasvattaa rohkeutta. Haastaa etenkin aikuisia uskaltamaan. Muista hypyn aikana tiukat vatsalihakset, sormet eteenpäin jalkojen suuntaisesti ja kun hyppyvarmuutta tulee lisää, voit vaikeuttaa nojaamalla taaksepäin ilmalennon aikana, ennen kuin istahdat trampoliinille.

Kun istumaan hyppy alkaa sujua, voit haastaa itseäsi lisää ja harjoitella hyppäämään istumasta puolikierteen kautta seisomaan tai puolikierrehypyn kautta takaisin istumaan. Tällöin istut jälleen trampoliinilla, mutta nenä osoittaa jokaisella hypyllä päin vastaiseen suuntaan. Lisäksi voit opetella istumasta hyppäämään selälleen.

5. Pomputtelua selällään
Hauska, mutta tehokas vatsalihastreeni. Makaa selälläsi trampoliinin keskikohdassa. Nosta jalat kohti taivasta ja pomputtele itseäsi trampoliinilla. Työnnä jalkoja suoraksi kohti taivasta ja ponnista koko selällä trampoliinista ylös. Pienetkin hypyt toimivat tehokkaana vatsalihastreeninä. 

 

Mitä muuta trampoliinilla voi tehdä?

Yhdistä edellä mainittuja liikkeitä liikesarjaksi ja pyri hyppäämään hyppy toisensa perään ilman välihyppyjä.  

Liikesarja 1. Kerähyppy - puolikierrehyppy - istumaan hyppy - hyppy seisomaan - jännehyppy - taittohyppy 

Liikesarja 2. Taittohyppy - kokokierrehyppy - kerähyppy - istumaan hyppy - puolikierrehyppy seisomaan - haarataittohyppy 

Useampi hyppijä:
Hyppynarun kanssa trampoliinilla hyppiminen saa taas uuden ulottuvuuden. Ota käyttöön pitkä hyppynaru, pyörittäjät voivat seisoa trampoliinin rungon päällä ja tee hyppynarun kanssa edellä mainittuja ja myös muita hyppyjä.  

Useamman hyppijän kanssa toimii myös sarjaleikki. Sarjaleikissä ensimmäinen näyttää yhden liikkeen trampoliinilla, jonka seuraava hyppijä toistaa ja lisää perään oman liikkeensä. Kolmas hyppijä toistaa kaikki edellä olleet liikkeet ja lisää omansa sarjaan. Näin jatketaan, kunnes joku tekee virheen tai unohtaa sarjan ja tippuu pelistä pois.

 

Entä sitten se voltti?

Vaativammat hypyt on turvallisinta opetella ohjatusti esimerkiksi trampoliinivoimistelua tarjoavassa seurassa. Kerähypyn lisäksi volttia voi harjoitella turvallisesti pihatrampoliinilla esimerkiksi seuraavien liikkeiden kautta:  

Koiravoltti: Asetu trampoliinin keskelle nelinkontin. Pidä tasapaino asennossa ja pomputa itseäsi käsillä ja jaloilla trampoliinilta ilmaan. Pyöräytä ensin asennosta kuperkeikka. Kun hyppyihin tulee ilmaa lisää, pyöräytä kuperkeikka ilmasta. Koiravoltissa alastulot on hyvä tulla istualleen tai kyykkyyn.   

Kirppu: Seiso trampoliinilla. Taivuta kädet trampoliiniin ja tee seisoaltaan kuperkeikka, jossa jäät trampoliinille selinmakuulle. Kun liikerata on tuttu, voit varovasti kokeilla kuperkeikan tekemistä ilmassa pienestä hypystä ponnistaen. Tällöin pikkuhiljaa opit pyörähtämään hypystä eteenpäin selällesi trampoliinilla, josta voit vaikka jatkaa selällä pomputtelua. Kun kirpun pyörähdys on tuttu, voit jatkaa kirppuvoltin selältä seisomaan.

Trampoliinivoimistelun saloihin ja lentotunnelmaan pääsee myös monissa voimisteluseuroissa. Etsi lähin seurasi Löydä seura -palvelusta.

 

Trampoliiniohjeet on koottu yhdessä trampoliinivoimisteluseuran Bounce Espoon valmentajien Marleena Malkin ja Taru Hirvensalon avustuksella ja julkaistu ensimmäisen kerran keväällä 2016.