Turvallisesti pihatrampalla

8.5.2018 |
Voimistelu-lehdessä 2/2016 julkaisimme artikkelin turvallisesta ja tehokkaasta pihatrampoliinihyppelystä. Trampalla saa tehokkaan ja hauskan treenin niin lapsille kuin aikuisille. Perussäännöt ja -periaatteet on syytä kerrata kevään vihertäessä.


Pihatreeniä pihatrampalla

 

Alkuperäisteksti: Sanna Yli-Patola
Kuvat: Sini-Marja Niska

Niitä on suomalaisten takapihat pullollaan. Pihatrampoliineja. Lasten suosikkeja, mutta tiesitkö, että ne tarjoavat loistavaa liikuntaa myös aikuisille.

Opettele kesän aikana seuraavat perusliikkeet. Ne toimivat hyvinä kehonhallintaa ja lihaskuntoa kehittävinä ja sykettä nostattavina treeneinä itse kullekin. Perusliikkeiden jälkeen voi omia taitojaan kehittää aina vaativampiin temppuihin. Trampoliinivoimistelun saloihin ja lentotunnelmaan pääsee myös monissa voimisteluseuroissa. 

Kesätreeni pihalla
Jokaisen liikkeen kohdalla muista tiukka keskivartalo: vedä napaa sisään ja jännitä vatsalihakset hyppyihin koko vartalon tueksi. Muista myös venytellä treenin jälkeen.   

 

1. JÄNNEHYPPY
Perushyppy, joka opettaa tasaponnistusta ja vartalonhallintaa, mutta voit sen kautta treenata myös hyppykorkeutta ja ponnistusvoimaa. Liike on hyvää treeniä reisille ja pakaralihaksille. Muista hypätessä: molemmat jalat ponnistavat, vatsa tiukaksi hyppyvaiheessa ja yritä saada hyppy laskeutumaan aina samaan pisteeseen keskelle trampoliinia. Ota hyppyyn vielä kädet mukaan, niin saat hyvän syketreenin lisäksi käsivarret ja hartialihakset töihin. 

Vartalonhallintaa voit harjoitella hyppäämällä jännehyppyjä vuorotellen ensin keskirastiin, siitä eteen, takaisin rastiin, sivulle, rastiin, taakse, rastiin ja jatka näin ympäri trampoliinia palaten aina lähtöpisteeseen keskelle trampoliinia.

2. KERÄHYPPY
Kerähyppy on loistava harjoitus voltteihin, tasapainoon ja opettaa ponnistusta suoraan ylöspäin. Ponnista ylös, vedä polvet rintakehään niin pieneksi kippuraksi kuin mahdollista ja avaa jalat nopeasti suoraksi ilmassa. Ponnistusvoiman ja vartalonhallinnan lisäksi kerähyppy kasvattaa voimaa. Haastetta saat, kun pyrit tekemään ilmassa kerän mahdollisimman nopeasti ja oikaisemaan sen jälkeen vartalosi suoraksi hypyn ollessa vielä mahdollisimman korkealla.

3.HAARATAITTOHYPPY

Haarataittohyppy lisää vartalon hallintaa ja toimii lihaskuntoharjoituksena lähentäjälihaksille. Lisäksi hyppy venyttää jalkojen lihaksia. Hypyn voi varioida taittohypyksi eteen, jolloin jalkoja ei avata, vaan ilmassa taitetaan nopeasti eteenpäin niin, että sormet ja varpaat kohtaavat edessä, jalkojen ollessa suorat. Kaikkiin edellä mainittuihin hyppyihin saat lisähaastetta lisäämällä niihin puoli- ja kokokierteen ilmassa.


4. ISTUMAAN HYPPY
Tai tuttavallisemmin ”pyllyplätsi” on paitsi hauskaa, mutta vaatii hyppääjältään heittäytymistä ja kasvattaa rohkeutta. Haastaa etenkin aikuisia uskaltamaan. Muista hypyn aikana tiukat vatsalihakset, sormet eteenpäin jalkojen suuntaisesti ja kun hyppyvarmuutta tulee lisää, voit vaikeuttaa nojaamalla taaksepäin ilmalennon aikana, ennen kuin istahdat trampoliinille. 

Kun istumaan hyppy alkaa sujua, voit haastaa itseäsi lisää ja harjoitella hyppäämään istumaan puolikierteen kautta seisomaan tai puolikierrehypyn kautta takaisin istumaan. Tällöin istut jälleen trampoliinilla, mutta nenä osoittaa jokaisella hypyllä päin vastaiseen suuntaan. Lisäksi voit opetella istumasta hyppäämään selälleen.



5. POMPUTTELUA SELÄLLÄÄN
Hauska, mutta tehokas vatsalihastreeni. Makaa selälläsi trampoliinin keskikohdassa. Nosta jalat kohti taivasta ja pomputtele itseäsi trampoliinilla. Työnnä jalkoja suoraksi kohti taivasta ja ponnista koko selällä trampoliinista ylös. Pienetkin hypyt toimivat tehokkaana vatsalihastreeninä.

Turvallisesti pihatrampoliinilla


 -Hypi yksi kerrallaan keskellä trampoliinia. Näin hyppiminen on kaikkein turvallisinta, etkä myöskään vie hyppääjän vauhtia seisomalla trampoliinilla tai jousien päällä. Hyppyvuoroaan odottava voi seistä trampoliinin ulkopuolella tai reunoilla trampoliinin rungon päällä.
-Hypi avojaloin tai sukat jalassa, taskut tyhjinä.
-Käytä trampoliinissa suojaverkkoa. Mikäli verkkoa ei ole, aseta trampoliini nurmikolle ja jätä ympärille reippaasti tilaa. Muista pitää välillä juomataukoja.
-Harjoittele vaikeammat temput ohjatusti trampoliinivoimistelua tarjoavassa seurassa.

Trampoliiniohjeet on koottu yhdessä trampoliinivoimisteluseura Bounce Espoon valmentajien Marleena Malkin ja Taru Hirvensalon avustuksella.

Mitä muuta trampoliinilla voi tehdä?


Yhdistä edellä mainittuja liikkeitä liikesarjaksi ja pyri hyppäämään hyppy toisensa perään ilman välihyppyjä.

Liikesarja 1.
Kerähyppy – puolikierrehyppy – istumaan hyppy – hyppy seisomaan – jännehyppy – taittohyppy

Liikesarja 2.
Taittohyppy – kokokierrehyppy – kerähyppy – istumaan hyppy – puolikierrehyppy seisomaan – haarataittohyppy

Useampi hyppijä:
Hyppynarun kanssa trampoliinilla hyppiminen taas saa uuden ulottuvuuden. Ota käyttöön pitkä hyppynaru, pyörittäjät voivat seisoa trampoliinin rungon päällä ja tee hyppynarun kanssa edellä mainittuja ja myös muita hyppyjä.

Useamman hyppijän kanssa toimii myös sarjaleikki. Sarjaleikissä ensimmäinen näyttää yhden liikkeen trampoliinilla, jonka seuraava hyppijä toistaa ja lisää perään oman liikkeensä. Kolmas hyppijä toistaa kaikki edellä olleet liikkeet ja lisää omansa sarjaan. Näin jatketaan, kunnes joku tekee virheen tai unohtaa sarjan ja tippuu pelistä pois.