Liikuntapiirakka haltuun

7.2.2018 |

Voimisteluseurojen laadukkailla ja monipuolisilla ryhmäliikuntatunneilla on helppo koostaa liikuntapiirakan mukainen viikon liikunta-annos: 75 – 150 minuuttia kestävyysliikuntaa ja kaksi annosta lihaskuntoa ja liikehallintaa.

Virallinen terveysliikuntasuositus on jo pitkään esitetty piirakan muodossa. UKK-instituutin kehittämä liikuntapiirakka kertoo miten paljon ja minkälaista liikuntaa pitäisi viikoittain harrastaa, jotta terveys ja toimintakyky säilyisivät. Liikuntapiirakka perustuu Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin tutkimuksiin, ja sen taustalla on vankka tieteellinen näyttö.

Liikuntapiirakka jakaa terveyskunnon kahteen osa-alueeseen: kestävyyteen sekä lihaskuntoon ja liikehallintaan. Kestävyyskunto viittaa verenkierto- ja hengityselimistön kuntoon – siis siihen, miten tehokkaasti sydän jaksaa pumpata, missä kunnossa verisuonet ovat ja miten keuhkot toimivat. Lihaskunto ja liikehallinta käsittävät lihasten kunnon lisäksi myös sellaisia ominaisuuksia kuin tasapaino, reaktiokyy, koordinaatio, ketteryys ja liikenopeus.

Terveyden edistämiseksi pitäisi joka viikko muistaa vahvistaa sekä kestävyyttä että lihaskuntoa ja liikehallintaa. Kestävyyskunnon viikkoannos mitataan ajassa, ja viikoittainen annos riippuu siitä, liikutko rivakasti vai rauhallisemmin. Ajankäytön kannalta ilouutinen on se, että terveys kohenee, vaikka jakaisit liikuntasessiosi pieniinkin pätkiin – jo 10 minuutin annokset lasketaan!

Lihaskunnon ja liikehallinnan kohentaminen ei edellytä pelkkää painojen nostelua, vaan se onnistuu myös esimerkiksi tanssimalla, venyttelemällä tai vaikka pallopelejä pelaamalla. Tämän osa-alueen annos määritellään harjoittelukertoina: vähintään kaksi annosta viikossa. Yli 65-vuotiaiden suosituksissa korostetaan tätä osiota, ja lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittelua suositellaan heille kolme kertaa viikossa.

Terveysliikuntasuosituksen saavuttaminen ei vaadi valtavasti aikaa, rahaa, eikä edes erityisiä taitoja. Avain terveenä säilymiseen on säännöllisyys ja monipuolisuus: Liikuntaa pitäisi olla viikossa monta annosta ja sen pitäisi olla vaihtelevaa. Yksin kovatehoinen treeni ei takaa kunnon kehitystä, vaan välillä pitää malttaa tehdä rauhallisemmin, jotta keho saa monipuolisia ärsykkeitä. Pelkkä rauhallinen liikuntakaan ei tee autuaaksi, vaan toisinaan pitää hengästyä ja hikoilla kunnolla.

Voimisteluseuran jäsenenä liikuntasuositus on helppo saavuttaa. Seurojen jumppatarjonnassa on sekä rankempia tunteja, jotka vastaavat liikuntapiirakan rasittavaa kestävyysliikuntaa, että rauhallisempia ja tanssillisia tunteja, joilla kohenevat lihaskunto ja liikehallinta.